przyspiesz przemianę materii – jedz orzechy

orzechy

tym razem o orzechach…  że są zdrowe wiemy nie od dziś, a jednak najnowsze doniesienia naukowe potrafią zaskoczyć

Znalazłam ciekawe badania na temat wpływu orzechów na nasze zdrowie w publikacji Nowa Medycyna z 2015r.

orzechy pełne zdrowia – ale nie prażone

Wiele gatunków orzechów powinniśmy uwzględniać w codziennej diecie m.in: włoskie, laskowe, arachidowe (ziemne), migdały, nerkowce, pistacje, a także mniej znane: makadamia, pekan czy orzechy brazylijskie (najbogatsze w selen). Należy jednak zwrócić uwagę, aby wcześniej orzechy nie były poddane obróbce termicznej (prażeniu).

Wysoka temeratura powoduje, że utleniaja się dobroczynne tłuszcze a w ich miejsce powstaja związki AGE (ang. advanced glycation end products), które niszczą całą tkankę łączną obecną w naszym ciele, co objawia się stwardnieniem tętnic (miażdżyca), mętnieniem soczewek oczu, uszkodzeniem połączeń nerwowych (demencja) i uszkodzeniem chrząstek stawowych.

 

pełnowartościowy skład

Wszystkie gatunki są jednak w mniejszym lub większym stopniu bogate w: białka, mononienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), witaminy z grupy B (B6, niacyna, kwas foliowy), witaminę E, błonnik, mikroelementy (miedź, magnez, potas, cynk, selen), antyoksydanty (np. resweratrol), kwas elaginowy i różne flawonoidy, fitoestrogeny, argininę .

Tabela 1. Wartość odżywcza na 100 g wybranych orzechów (1)
Energia
(kcal)
CHO
(g)
MUFA
(g)
PUFA
(g)
SFA
(g)
Niacyna
(mg)
Kwas foliowy
(μg)
α-toc
(mg)
Mg
(mg)
Zn
(mg)
Migdały 579 21,55 31,55 12,33 3,8 3,62 44 25,63 270 3,12
Orzechy brazylijskie 659 11,74 23,88 24,39 16,13 0,3 22 5,65 3,76 4,06
Orzechy laskowe 628 16,7 45,65 7,92 4,46 1,8 113 15,03 163 2,45
Pistacje 562 27,51 23,82 13,74 5,56 1,3 51 2,3 121 2,2
Orzechy włoskie 654 13,71 8,93 47,17 6,13 1,13 98 0,7 158 3,09
CHO – węglowodany, MUFA – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, PUFA – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, SFA – nasycone kwasy tłuszczowe, α-toc – alfa-tokoferol (witamina E), Mg – magnez, Zn – cynk

 orzech na zdrowe serce

Badania naukowców udowodniły, że spożycie orzechów wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi , fracji LDL, oraz trójglicerydów. Aby taki efekt terapeutyczny uzyskac należy zjadac dziennie 20% spożywanych kalorii.

Czyli jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000kcal, z orzechów powinno pochodzić 400kcal/dzień.

Najszybszą poprawę  profilu lipidowego zanotowano u pacjentów z BMI niższym niż 25 kg/m² oraz poziomem LDL niższym niż 160mg/dl

Antyoksydanty zawarte w orzechach zmniejszają obecność utlenionych form frakcji LDL, a także, co ważne , zapobiegają uszkodzeniom DNA!

ważne dla chorujących na miażdżycę:

Inne badania wykazały,  że dieta bogata w orzechy  zmniejsza poziom markerów prozapalnych (interleukina, sekretyna, białka adhezyjne). Wysoką aktywnością biologiczną wykazały się orzechy PEKAN i WŁOSKIE, zawierające kwas alfa-linolenowy z grupy Omega-3.

 Kwasy z grupy omega-3 są niezwykle cenne dla naszego zdrowia. Dzięki ich połączeniu z innymi skłądnikami występującymi w orzechach takimi jak: witamina E i arginina; uelastyczniają ściany naczyń krwionośnych, zmniejszają ciśnienie i poprawiają krążenie krwi.
Dodatkowo zawarte w orzechach magnez, potas i miedź związane są z zapobieganiem arytmiom komorowym.
Udowodniono, że bogata w kwasy omega-3 dieta śródziemnomorska stosowana w ciągu 4lat, zmniejsza o 50-70% ryzyko powtórnego incydentu sercowo-naczyniowego.

 

ważne dla chorujących na cukrzycę typu2:

Pacjenci chorujący na cukrzycę typu 2 mają zaburzony profil lipidowy z powodu niewłaściwego poziomu glikemii.

Badania chorych na cukrzycę typu 2 wykazały, że spożycie orzechów laskowych przez okres 8 tygodni w ilości 10% zapotrzebowania energetycznego ,  spowodowały  spadek poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Tym samym zaprzeczono popularnemu mitowi o szkodliwości spożywania orzechów („tłuszcz”) w cukrzycy.

 


w takim razie; jaka ilość orzechów przynosi efekt?

pocieszę Wszystkich niecierpliwych: już jedna dawka jest skuteczna! 🙂

Badania brazylijskich naukowców to potwierdziły, już po spożyciu jednej dawki orzechów brazyliskich obnotowano poprawę profilu lipidowego krwi; obniżenie LDL i trójglicerydów, a podwyższenie HDL.

Co ciekawe, lepsze efekty terapeutyczne osiągnięto przy spożyciu 20g orzechów dziennie niż przy 50g.

Dlatego nie szelejmy z ilością; już 4 orzechy brazylijskie dziennie gwaratują nam pełnię zdrowia.

 

 orzechy przyspieszają przemianę materii

Tradycyjne diety odchudzające opieraja się czesto na ograniczeniu tłuszczu, w tym orzechów, a to właśnie one mają najwięcej składników niezbędnych w codziennym jadłospisie.

Irańscy naukowcy przeprowadzili ciekawe badanie dotyczące spożycia diety ubogokalorycznej bogatej w migdały oraz ubogokalorycznej bez żadnych orzechów.

Okazało się, że największy spadek spadek masy ciała odnotowano w grupie spożywającej migdały, a dodatkowo przyczyniły sią one do redukcji poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Dalczego tak sie dzieje?

  • ponieważ orzechy są bardzo sycące (w 40% procentach zawierają białko, w 60%tłuszcz)
  • wysoka zawartość tłuszczu zwiększa termogenezę poposilkową, co zwiększa zużycie energii

Korzystny wpływ wykazują orzechy na pacjentów z zepołem metabolicznym, charakteryzujacym się otyłością brzyszną, nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu, często hiperglikemią.  Po 6 miesiącach spożywania pistacji, w zakresie 20%zapotrzebowania energetycznego (czy nie mało:), odnotowano u badanych;  zmniejszenie obwodu talii, grubości podskórnej tkanki tłuszczowej na brzuchu, poziomu cholesterolu całkowitego, LDL, wolnych kwasów tłuszczowych, glikemii na czczo, białka ostrej fazy CRP oraz  prozapalnych TNF-α.  Zaobserwowano zwiększenie wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę.

 

orzechy i odporność

Brazylijskie orzechy, oprócz wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, znane są z tego, że spośród wszystkich pokarmów to właśnie one stanowią najbogatsze źródło selenu. Selen to mikroelement niezbędny dla zachowania zdrowia człowieka. Jego aktywność wiąże się z tym, że wchodzi w skład wielu enzymów. Niedobory selenu mogą skutkować między innymi osłabionym funkcjonowaniem układu immunologicznego, a także męską niepłodnością, wzrostem ryzyka nowotworzenia oraz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

 orzechy wzmacniają mózg

Orzechy wykazuja również włściwości łaściwości przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne orzechów.

Badania potwierdziły,  że długotrwałe spożywanie orzechów opóźniało zaburzenia procesów poznawczych (związanych  ze starzeniem). Dochodziło do wzrostu aktywacji białek warunkujacych sprawność mózgu, a także usuwania mutagennych rodników i aktywacji szlaków ochronnych. Orzechy mogą okazać się obiecującym orężem w walce z neurodegeneracją związaną z wiekiem oraz z akumulacją toksycznych białek.

Na modelu szczurzym wykazano znaczący wpływ spożywania orzechów w utrzymywaniu białkowej homeostazy w mózgu poprzez wydajniejsze usuwanie wewnątrzkomórkowych szkodliwych złogów. Skutkowało to poprawą funkcji poznawczych i motorycznych większości szczurów.

orzechy szczególnie ważne dla mężczyzn

Dzięki zawartości selenu, cynku i witamin A, E, kwasu foliowego orzechy  mają duży wpływ na ochronę męskiego nasienia.  Cynk jest niezbędny w wielu procesach związanych z seksualnością mężczyzn, od metabolizmu testosteronu przez spermiogenezę po zachowanie żywotności plemników. Mikroelement ten jest obecny w dużych ilościach w nasieniu i odpowiada za ruchliwość plemników.

Kobietom cynk jest również niezbedny, ponieważ wpływa na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Ma pozytywne znaczenie w regulacji cyklu miesiączkowego i popędu seksualnego.

a co z alegrią?

Aelrgia na orzechy, szczególnie ziemne jest bardzo często wystepującą dolegliwością. Badania nad występowaniem tego problemu, skłoniły naukowców do wysunięcia bardzo śmiałego odkrycia.

W lutym 2015 roku została opublikowana praca du Toit i wsp. ukazująca, że wczesne wprowadzanie orzechów arachidowych do jadłospisu dziecka przeciwdziała powstawaniu na nie alergii.

Badaniu LEAP (Learning Early about Peanut Allergy) zostały poddane dwie grupy niemowąt w wieku od 4 do 11 miesiąca życia, które wykazywały reakcję alergiczną. Jeden grupie podawano ok. 6g orzechów tygodniowo,  a drugiej nie podawano.  Badanie trwało 60 miesięcy.

Wynik przeprowadzonego badania był zadziwiający: dzieci które jadły orzechy, rozwinęły alergię w 3,2%, a niejedzące ich – w 17,2%

Zatem nie unikajmy orzechów, starajmy się przyzwyczajać nasz organizm już od najmłodszych lat.

 


¹ Zygmunt Zdrojewicz, Ewa Starostecka, Natalia Królikowska, Paweł Kuźnicki, Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 3/2015, s. 124-130
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *