jaja kurze to samo ZDROWIE!

jajo2

Chyba na co dzień do końca nie doceniamy składników bioaktywnych jakie zawarte są w kurzym jaju. Znajdziemy tam prawie wszystkie witaminy (poza witaminą C), głównie te rozpuszczalne w tłuszczach czyli A D E i K, lecytynę, cholinę, omega3 , niezbędne dla wzroku: zeaksantynę i luteinę, fosfor, selen, żelazo, cynk…przeczytaj jak wiele więcej

„egg every day is OK”

Jaja kurze uważane są za doskonałą żywność oferowaną przez naturę. American Heart Association w 2006 r. zrewidowało swoje wcześniejsze stanowisko i nie ogranicza aktualnie spożycia jaj w tygodniowej diecie.

Ograniczenia spożycia jaj z obawy o pobieranie w diecie nadmiaru cholesterolu spowodowało krótko- i długoterminowe skutki niedoboru choliny.

ilość jaj w diecie nieograniczona ale dzienne spożycie cholesterolu nadal pod kontrolą

Rzeczywiście fakt, że powinno się ograniczać ilość jaj w diecie jest powszechnie znany. Nikogo nie dziwi że jajecznica tylko raz w tygodniu. Nie jest to jednak słuszne. Najważniejsza bowiem jest kontrola zawartości cholesterolu w diecie. Tzn. jeśli ograniczamy ilość wieprzowego, wołowego, możemy „zaszaleć” z ilością jaj. Trzeba jednak trzymać się następujących zaleceń:

  • osoby zdrowe nie powinny przekraczać ilości 300mg cholesterolu dziennie
  • diabetycy, osoby z wysokim poziomem cholesterolu oraz z dużym ryzykiem zagrożenia chorobą układu sercowo-naczyniowego- 200 mg cholesterolu dziennie (biorąc pod uwagę wszystkie jego źródła, czyli produkty pochodzenia zwierzęcego)

Średniej wielkości jajo kury zawiera około 200 – 215 mg cholesterolu i to tylko w żółtku!

białko jaja jest wzorcem żywieniowym wartości białka

Spożycie jednego jaja realizuje ok. 25 % zapotrzebowania dorosłego człowieka na pełnowartościowe białko. Według FAO/WHO białko jaja jest międzynarodowym wzorcem żywieniowej wartości białka ze względu na skład i proporcję zawartych w nim aminokwasów.

Zalecane każdemu, dlaczego? ponieważ:

  • spożycie całego jaja powoduje uczucie „nasycenia”, co sprzyja ograniczeniu pobierania kalorii z pożywienia i utrzymaniu właściwej masy ciała,
  • białko jaja jest łatwe do strawienia zarówno dla dzieci jak ludzi w podeszłym wieku, których dotyka często bolesny zanik mięśni (sarcopenia),
  • dla kobiet w ciąży jajo ma istotną wartość jako źródło pełnowartościowego białka, które służy optymalnemu wzrostowi i rozwojowi dziecka w życiu płodowym, jak również obniża ryzyko niskiej masy porodowej
  • ma działanie antybakteryjne( dzięki zawartości lizozymu, konalbuminy i awidyny oraz inhibitorów różnych enzymów)

zdrowe tłuszcze

Tłuszcze żółtka wykazują szczególnie wysoką wartość biologiczną, ponieważ mają dobre proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych (jak 2 : 1) oraz zawierają dużo cennych fosfolipidów (ok. 30 % sumy lipidów, z czego 70 % to fosfatydylocholina

kwasy tłuszczowe DHA  grupy omega 3

Kwasy tłuszczowe są bogatym źródłem kwasu arachidonowego oraz dokozaheksaenowego (DHA). Zawartość i proporcje tych kwasów mają duże znaczenie dla prawidłowego wzrostu niemowląt i budowy ich centralnego układu nerwowego.

obowiązkowo dla kobiet w ciąży, karmiących

Lecytyna bierze udział w tworzeniu biologicznych ścian komórkowych. Żółtko zawiera ok. trzykrotnie więcej, łatwiej przyswajalnej lecytyny niż soja, główne źródło pozyskiwania tego związku.  W ścisłym związku z lecytyną pozostaje inny bardzo ważny składnik tłuszczów żółtka – cholina.

Żółtko jest bogatym źródłem choliny, gdyż jedno jajo zawiera jej aż 280 mg, głównie w postaci fosfatydylocholiny. Ilość choliny potrzebnej do sprawnego funkcjonowania organizmu człowieka, w tym mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby.  Istotna jest w diecie kobiet w okresie ciąży, karmiących piersią, gdyż ma wpływ na prenatalny i noworodkowy rozwój mózgu i rdzenia kręgowego (centralnego układu nerwowego). Wykazano, że pobieranie choliny ma też wpływ na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcje uczenia się. Podawana pacjentom ogranicza ryzyko zespołu wrodzonych wad układu nerwowego

dieta jajeczna poprawia pamięć!

Pojawiają się też informacje, że dieta zawierającą dużą ilość przyswajalnej choliny (dieta jajeczna) może ograniczać ryzyko wystąpienia demencji, otępienia charakterystycznego dla choroby Alzheimera.

jajecznica zamiast mięsa

Dieta jajeczna dzięki wysokiej zawartości choliny wpływa również na obniżenie o 24 % ryzyka raka piersi u kobiet.  Bierze również udział w korzystnym dla człowieka metabolizmie tłuszczów, wzmaga funkcje metaboliczne wątroby, ogranicza ryzyko przypadków choroby Alzheimera. Również przypisuje się jej rolę w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych.

Jedno jajo dziennie powoduje, że poziom choliny wzrasta do 25 – 50 % rekomendowanego pobrania.

luteina i zeaksantyna w ochronie oczu

Luteina i zeaksantyna to ksantofile, które  mają istotne znaczenie w profilaktyce zdrowotnej oczu, zwłaszcza podczas postępującego z wiekiem pogorszenia widzenia.  Luteina z jaja jest trzykrotnie lepiej przyswajalna przez człowieka niż z innych źródeł, przypuszczalnie z powodu rozpuszczenia w lecytynie żółtka.

Spożycie 6 jaj w tygodniu powoduje wzrost ksantofili we krwi, ale również zwiększa poziom ksantofili pigmentu regionu żółtej plamki o blisko 50 %. Utrata ksantofili przez plamkę żółtą skutkuje utratą wzroku, kataraktą.

witaminy

Jajo jest źródłem niemal wszystkich witamin, z wyjątkiem witaminy C. Szczególnie duża ich zawartość dotyczy rozpuszczalnych w tłuszczach żółtka witamin: A (retinol), D (cholekaciferol) i E (α-tokoferol) [26, 54]. Obecnie u ludzi często obserwowany jest deficyt przede wszystkim witaminy D. Jajo jest też dobrym źródłem witamin z grupy B tj. B1, B2, B6, B12,  kwasu pantotenowego, niacyny, kwasu foliowego i biotyny

związki mineralne

zawartość zw. mineralnych w jednym jaju:

  • fosfor (16% rekomendowanego dziennego spożycia)
  • selen (29 % rekomendowanego dziennego spożycia)
  • żelazo (9% rekomendowanego dziennego spożycia)
  • cynk (9% rekomendowanego dziennego spożycia)

skorupka! cenne źródło wapnia

Skorupka jaja zawiera wapń o bardzo dużej przyswajalności. Jest wykorzystywany w przemyśle farmaceutycznym.

Dobrze wymyte skorupki jaja, sparzone i  zgniecione na proszek, są świetnym suplementem wapnia, którym możemy wzbogacać posiłki (np. zupy, koktajle)

nowo odkryty składnik żółtka: kwas sialowy

Kwas sialowy został odkryty jako uboczny składnik  produktów powstających przy produkcji ciekłych i suszonych przetworów jajecznych. Kwas sialowy wykazuje działanie przeciwzapalne, antywirusowe i antybakteryjne. Znalazł już zastosowanie w hamowaniu infekcji rotawirusowej, wywołującej groźne biegunki u dzieci i u podróżnych.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...Loading...

JACEK KIJOWSKI, JAJA CENNYM ŹRÓDŁEM SKŁADNIKÓW BIOAKTYWNYCH , ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29 – 41 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *