wiesz które OLEJE nadają się DO SMAŻENIA?

olej

O tym dlaczego oleje roślinne potrafią zagrażać naszemu zdrowiu? Jaki olej stosujemy do smażenia a jaki do sałatki? O tym jak ważny jest wybór rodzaju rodzaju tłuszczu i konsekwencjach zdrowotnych.

tłuszczów roślinnych spożywamy coraz więcej

Na przestrzeni ostatnich 60 lat  spożycie tłuszczów roślinnych wzrosło prawie trzykrotnie;  z 11,2 kg/osobę w 1950 roku do 32,3 kg/osobę w 2011 roku. Szczególnie fakt ten nie zaskakuje, przecież oleje roślinne są powszechnie uznaną esencją zdrowia. I tak w  trosce o własne zdrowie często jedyną zmianą w żywieniu jest zmiana tłuszczu na roślinny. Jednak największe spożycie tłuszczów roślinnych występuje razem z żywnością -smażoną, ocenia się że produkty smażone w diecie to nawet 55%! Oleje roślinne najbezpieczniej jest spożywać na zimno. 
 

W takim razie czy jesteśmy zdrowsi?

Niestety nie, badania kliniczne i statystyczne wskazują że co drugi zgon w państwach uprzemysłowionych spowodowany jest chorobami układu krążenia takimi jak udar mózgu, zawał serca, konsekwencje miażdżycy. Jednocześnie wzrasta zachorowalność na nowotwory, a także gwałtownie zwiększa się zachorowalność na schorzenia neurologiczne i neurodegeneracyjne.

uważaj na kwas arachidonowy

Tłuszcze roślinne zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6, których nadmiar wpływa niekorzystnie na zdrowie człowieka.  Powstają substancje enzymatyczne zwane eikozanoidami. Eikozanoidy powstają z kwasu arachidonowego n-6,  jeśli wytwarzane są  w nadmiarze nasilają zapalne reakcje w organizmie, a także reakcje  alergiczne, zakrzepowe, zwężają światło naczyń krwionośnych, oraz powodują wzrost komórek nowotworowych i rozrost guzów sutka, prostaty czy jelita grubego.

tłuszcze omega 3 – jak zwykle niezastąpione

Nadmiar kwasów tłuszczowych n-6 powstaje wtedy kiedy nie dostarczane są przeciwzapalne tłuszcze omega-3, pochodzące z ryb. Dlatego warto pamiętać o spożyciu ryb a także suplementacji tranem.

nie smaż! – ugotuj

Jakość użytego do smażenia tłuszczu ma fundamentalne znaczenie, ponieważ niektóre potrawy absorbują go aż do 40%! Temperatura wpływa na właściwości fizykochemiczne substancji, i tak pod wpływem ciepła tłuszcz ulega  degradacji i utlenianiu, powstają w ten sposób szkodliwe izomery trans.

Zostały przeprowadzone badania jakości tłuszczów pod kątem wrażliwości na utlenianie podczas produkcji, przechowywania i obróbki termicznej. Okazało się, że szkodliwe zmiany zachodzą zarówno w ogrzewanym tłuszczu, jak i w smażonym produkcie, do którego  przenikają produkty rozkładu wraz z wchłanianym tłuszczem.

Intensywność termicznych zmian utleniania tłuszczu zależy od:
  • temperatury i czasu procesu smażenia,
  • rodzaju i jakości ogrzewanego tłuszczu, rodzaju i ilości smażonego produktu,
  • wielkości powierzchni narażonej na kontakt.

Największe zmiany zachodzą podczas smażenia produktów białkowych (ryby i mięsa), mniejsze w przypadku produktów panierowanych i pączków, a najmniejsze podczas smażenia produktów ziemniaczanych – frytek i chipsów . Temperatura smażenia zależy głównie od rodzaju smażonej żywności

  • Produkty białkowe – mięso i ryby – smaży się w temp. 160-170°C;
  • frytki i chipsy ziemniaczane w temp. 170-180°C;
  • pączki w temp. 185-190°C (5).
Zmiany zachodzące w ogrzewanych tłuszczach prowadzą do obniżenia wartości odżywczej tłuszczów. Wiąże się ona ze zmniejszaniem ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
zmniejszeniem strawności i przyswajalności tłuszczów, drażniącym działaniem na przewód pokarmowy, i co najważniejsze tworzeniem związków niebezpiecznych dla zdrowia człowieka (min. akryloamid).

Badania kliniczne dowodzą, że produkty utleniania tłuszczów powstające podczas smażenia mogą być rakotwórcze i jak również mogą wpływać na mutacje genetyczne.

Za najbardziej podatne na rozkład termiczny uznawane są tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe czyli tłuszcze roślinne.

NIE SMAŻ na oleju lnianym, słonecznikowym,kukurydzianym, sojowym, z pestek winogron 

Z technologicznego punktu widzenia oleje roślinne są cenione  z uwagi na wysoką temperaturę rozkładu 220-242°C, dzięki czemu nadają się do smażenia w warunkach domowych. Oprócz temperatury dymienia, należy również uwzględnić skład kwasów tłuszczowych w olejach.

Oleje o największej podatności na temperaturę/utlenianie to: olej lniany, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron.
Tłuszcze, które można wykorzystywać do obróbki termicznej to:  olej rzepakowy, palmowy, oliwa z oliwek (oprócz extra virgin),  palmowy.

Tabela1. Szybkość utleniania kwasów tłuszczowych*

oleje roslinne

tłuszcze trans w margarynach roślinnych

Izomery trans wytwarzane w trakcie obróbki termicznej tłuszczów roślinnych są przyczyną zaburzeń metabolicznych. Występują one w margarynach roślinnych.

Występujące w utwardzanych olejach roślinnych izomery trans intensyfikują zaburzenia metabolizmu Iipidów oraz zmiany miażdżycowe. Ze względu na wyższą o około 20°C temperaturę topnienia,  w temperaturze ciała człowieka izomery trans mają konsystencję stalą, co powoduje powstawanie blaszki miażdżycowej.

Tabela2. Zawartość tłuszczów trans w margarynach miękkich*

tłuszcze trans

olej rzepakowy – „oliwą północy”

Olej rzepakowy otrzymywany obecnie zawiera niewielką (od 2 do 5%) zawartość kwasu erukowego. W porównaniu do innych olejów ma on najmniejszą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych przy największej ilości kwasów polienowych z rodziny omega-3 i jest uznawany za jeden z najzdrowszych. Dzięki zawartości naturalnych przeciwutleniaczy jest ponad dwukrotnie bardziej stabilny od oleju słonecznikowego i ponad 30% bardziej stabilny od sojowego, posiada również wysoką temperaturę dymienia (242°C). Jest nazywany „oliwą północy”

Podsumowanie: okiem dietetyka

  • Ograniczmy smażenie do 1-2 posiłków w tygodniu, zastąpmy smażenie gotowanie, duszeniem
  • do obróbki termicznej stosujmy olej rzepakowy
  • oleje roślinne spożywane na zimno: oliwa z oliwek extra virgin, oleje: lniany, rzepakowy, z ogórecznika  (zawiera 25% kwasu gammalinolenowego)
  • uwaga na margaryny utwardzone, sprawdź zawartość izomerów trans na etykiecie
  • suplementacja kwasami omega-3(tran) na co dzień

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...Loading...

 

Renata Korzeniowska-Ginter,Ewa Czarniecka-Skubina, WYKORZYSTANIE TŁUSZCZÓW DO PRZYGOTOWANIA POTRAW SMAŻONYCH W WARUNKACH DOMOWYCH, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 3, str. 1117–1122
G.Cichosz, H.Czeczot, Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne, Uniwersytet Warmińsko-Mazurski w Olsztynie,  Warszawski Uniwersytet Medyczny
*dr hab. Ewa Czarniecka – Skubina, Tłuszcze spożywcze–mity i prawda, SGGW, Warszawa

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *